職場憂鬱 自我預防

序言

據泛亞人力銀行上班族憂鬱指數調查結果，台灣上班族的平均憂鬱指數高達74.34（滿分100分），顯示國人的職場憂鬱程度相當高，另外更有高達四成的上班族曾經想過自殺！面對這樣的警訊，不論是公司或是員工都應該注意公司的員工或是員工自己本身是否有憂鬱情形，不要讓負面的情緒成為了真正的憂鬱症。

什麼是職場憂鬱？

在許多時候，人們在工作場所會感到困惑、心煩意亂或是憂鬱。許多的憂鬱其實是來自我們在職場上感受到的壓力。壓力可以是「好的」(良性壓力)或「壞的」(惡性壓力)，端視其本身是否會顯著影響正常行為。然而，壓力累積的結果，會使人們達到研究者說的「因應門檻」(coping threshold)。當超過這個門檻之後，人們的官能便有危險了。壓力與憂鬱的結果包含了缺席、離職、無法下明智的決定、冠狀動脈心臟病、低生產力、增加吸菸立即酒精飲用，並且會感到疲勞。

臨床上的憂鬱，是以心情低落、無望及無助感、對自己的負面態度、悶悶布勒以及悲傷等為特徵。當徵兆或症狀持續數周或數月，並干擾到工作時，就應該要被覺察了。憂鬱是「全身性的疾病」，若忽視它會影響到身體的感覺、內心的心情狀態以及思想和行為。醫生發現，許多的慢性病其實都是因憂鬱引起的。由此可見憂鬱的嚴重性，因此當有警訊出現時就應該要注意了！

你有職場憂鬱嗎？

症狀	是	否
(1) 幾乎每日情緒低落，例如沮喪、流淚覺得空虛
(2) 對事物的興趣減少
(3) 明顯的體重上升或下降(一個月來體重變化5%)，或是食欲減少或增加
(4) 失眠或嗜睡
(5) 明顯的動作遲緩，或因為心裡感到不安而活動增加
(6) 感覺疲勞或失去活力
(7) 重複出現自殺意圖或曾自殺
(8) 思考能力下降、注意力不集中、猶豫不決
(9) 否定自我價值或有罪惡感

憂鬱了，該怎麼辦？

根據美國精神醫學診斷標準，若你在最近兩個禮拜之內，幾乎每天都出現以上九個症狀中的五個，而且這些症狀已經對於你的工作表現或人際關係造成顯著的影響，就要注意自己是否出現憂鬱症了。

當你感覺自己每天情緒低落、無心工作、甚至有想不開的念頭，而擔心自己是否得了憂鬱症時，請不要遲疑，立即尋找專業醫療人員的協助。透過適當的藥物治療並配合心理治療，憂鬱症狀會得到相當程度的改善。

一般而言，憂鬱制與憂鬱情緒不能畫上等號，通常憂鬱症的患者都會有較為嚴重的憂鬱情緒並陪伴隨其他生理或心理的症狀。但是工作中的挫折或不順利所導致的一時情緒憂鬱病不能算是憂鬱症。儘管如此，當工作中的不順利與挫折一直持續不斷，讓你感到長期的無助甚至無望，仍有可能導致憂鬱症的危險，不可掉以輕心。但是，當你因為戰時的工作不順而情緒低落時，你不需要一直去擔心：「玩了，我是不是得了憂鬱症了！」，這樣反而讓你的心情變得更糟糕，甚至產生惡性循環。

憂鬱症需要尋求精神醫療醫構的協助，職場上暫時性的憂鬱則可以透過與專業助人工作者(如諮商師、心理師等)或半專業助人工作者(如張老師、生命線等)的會談，以提供你情緒上的同理與支持，病邪物擬重新檢視自己所面對的問題，克服難關。除此之外，當你心情沮喪與憂鬱時，以下有一下小密集可以幫助你走出情緒低潮的幽谷。

打擊情緒低落的禍首- 不合理的「自動化思考」

1960年Beck提出憂鬱是來自於特定思考模式，而思考模式會使得沮喪的情緒一職持續著。奇思考所指涉的對象可能是自己(自我批評)、世界(消極)、或是對於未來(無望感)等，例如：

(1) 我真是個沒用的人 (自我批評)

(2) 這個世界讓人失望 (消極)

(3)我未來一無是處 (無望感)

這些思考模式會讓我們在遇到一些不順利的事情時，產生一些讓心情變得糟糕的念頭。由於這些念頭幾乎是不假思索馬上出現的，所以稱之為「自動化想法」。

若發現「自動化思考」時，該怎麼辦呢？可以運用Greenberger與Padesky(1995)所提出之「想法紀錄」的七個步驟來對抗這些「自動化思考」，此方法可以改善你的心情、產生你所想要的行為改變，以及改變你互相抵觸的想法。

(1) 情境

(2) 心情

(3) 自動化思考

(4) 支持「關鍵想法」的證據

(5) 不支持「關鍵想法」的證據

(6) 較合理的想法

(7)重新評估你的情緒

七個步驟

工作不順或心情不好時，找人陪陪或聊聊

讓我們先進行一個小小的檢測。請針對下列問題具體列出人名。

1. 當您在工作中遇到不順利的時候，你可以找誰討論？

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2. 當您心情煩悶時有誰可以陪你解悶？

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3. 當您情緒跌入谷底時，誰可以陪您訴苦，甚至你可以安心的在她身旁掉眼淚？

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4. 當您遇到生活中的重大壓力事件時，誰總ˋ會主動來關心您？

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5. 誰可以跟您討論一些非常私密的問題？

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社會支持的重要性

在以上五個題目中，如果你列舉的人越多，表示當你遇到困難、心情憂鬱時，有越多人可以支持你。反之，如果你幾乎不知道該填寫什麼人時，請注意你周遭的社會支持可能過於單薄！

在工作壓力出現時，建議你試著打電話給親朋好友，一起吃個飯，或只讓你的周圍經常有年輕的小孩出現，他們是讓你忘掉自己的年齡和煩惱的方法，或者做個義工。密西根大學經歷十年的研究，發現到沒有做一些回饋性工作的人，他們的死亡率是那些一星期至少當兩次義工的人的兩倍。

許多研究都發現社會支持可讓個體藉由與他人之互動，而獲得心理或實質上的協助，進而緩和壓力對生理及心理所造成的衝擊，增進個人生活適應。有一個長期追蹤的研究指出，「有他人陪伴」是預測壽命長短的最佳指標，其預測效果甚至高過血壓與膽固醇指數。

由以上可知，社會支持對於個人身心健康的維持，扮演了相當重要的角色。

社會支持有哪些？

社會支持是一種透過與其他個人或團體的互動，而從中得到支持，以滿足惡人的需求急增進適應環境的能力。社會支持可以分為下列幾種類型：

1. 情緒的支持：包括對人表達同理、關心與在乎，情緒上的支持可讓人在面對壓力時，感到舒適、安心、被愛，以及有歸屬感。
2. 尊重的支持：表達對人的正向關懷，鼓勵或同意個人的想法或感受，將個人與他人做正面的比較。此類的支持能建立個人的自我價值感、升任感以及被尊重感。
3. 實質的或工具性的支持：期為直接幫助，包括了時間、金錢上的幫助。
4. 訊息的支持：包括給予中故、方向、建議或對個人之所做所為給予回饋。
5. 網路的支持：讓人感覺到自己是共享興趣與社會活動之團體的一份子。

如何增進社會支持

增加個人與他人的社會互動，是增進社會支持的重要方法之一，要如何增加社會互動呢？首先確認促使社會互動減少的因素，之後再決定必須增加或減少的活動以增進產生愉快社會互度的層次。

1. 別自個兒用餐：無論是男性之間、女性之間還是異性間，一起吃飯是能在無意之間產生親近感的方法。透過用餐時間的交談可是能夠讓你工作時的憂煩一掃而空！
2. 信賴會產生連鎖反應：如果要得到對方的信賴，前提是要知道對方續要什麼、關心什麼。以及怎麼做才能滿足他的需求。在人際關係上，一旦A事件得到信任，B件事上自然就會得到信任，而這樣的信任是會持續延伸下去而產生連鎖反應的。
3. 談話內容要根據TPO確定：講笑話做為人際關係的潤滑劑是行之有效的，但是前提是必須考量場合適不適合，因刺無論什麼內容的談話，都必須根據時間(Time)、地點(Place)、場合(Occasion)加以靈活運用。
4. 社會支持是一種相互的過程，當你願意對別人「付出」，別人也同樣對你「付出」。請不要認為別人「理應」給你支持。所以，每當朋友需要你幫忙或約你聚會時，如果你都以「工作忙錄」為由加以推辭或婉拒。下次找他們幫忙或聚會時，如果一直碰釘子，你也不要趕到太意外，畢竟社會支持是需要經營的。

參考文獻

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8.Robbins, S. P. & Judge, T. A. (2007). Organizational behavior (12^th ed.). River, NJ : Pearson Prentice Hall.